Een vervelende klus, een conflict met een collega of een potentieel vervelend gesprek met je baas: je werk kan je ook buiten werkuren flink bezighouden. Wat kun je doen om te voorkomen dat je er niet van kunt slapen, of ’t het eerste is waar je aan denkt wanneer je weer wakker wordt?
‘Als je ’s nachts goed wil slapen, dan moet je overdag goed voor jezelf zorgen’, zegt psycholoog en vitaloog Margot van Hoijdonck van VitaliBlij. Dat lijkt makkelijker gezegd dan gedaan, maar met een paar simpele veranderingen kun je al een eind komen. ‘We zijn geneigd om de hele dag door te gaan, maar daardoor kun je de dag pas verwerken als je in je bed ploft. Door korte pauzes te nemen kun je afstand nemen van waar je mee bezig bent en verwerken wat er daarvoor is gebeurd. Dat kan al in 5 minuten, bijvoorbeeld door een kop koffie – of als je gespannen bent beter thee – te halen.’
Ook psycholoog Alies Coster van Sucsleep zegt dat de basis van een goede nachtrust overdag moet worden gelegd. Pieker je een periode veel? Dan is het extra belangrijk om een goede avond- en ochtendroutine in te bouwen, zegt ze. ‘Je lijf weet dan: elke dag om 11.00 uur ga ik een rondje lopen. Of: om 21.00 uur gaat de laptop dicht en is het tijd voor ontspanning. Dat geeft rust en zorgt er ook voor dat je slaaproutine beter gaat.’
Piekerkwartier
Blijf je ondanks dat piekeren? ‘Laat het idee los dat je problemen ’s avonds kunt oplossen’, zegt Coster. Je oplossend vermogen is ’s avonds heel slecht, probeer dat te accepteren en je gedachten te parkeren tot de volgende ochtend. Dan is de kans veel groter dat je er ook echt iets mee kunt.’ Van Hoijdonck pleit voor een ‘piekerkwartier’. ‘Dat zou ik dan inplannen aan het eind van je werkdag. In dat kwartier mag je je gedachten de vrije loop laten, daarna klap je je laptop dicht en zoek je afleiding. Bijvoorbeeld door wat leuks te doen met een vriend of vriendin of te sporten. Op die manier probeer je je gedachten niet te onderdrukken, maar houd je er wel de controle over.’
In zo’n kwartier kun je je negatieve gedachten het best opschrijven, zegt Van Hoijdonck. ‘Als je het opschrijft en jezelf de vraag stelt wat er echt aan de hand is en wat je eraan kunt doen, dan wordt het behapbaar en heb je meer overzicht.’ Coster adviseert om je gedachten dan ook uit te dagen. ‘Vraag je af welk bewijs er is voor je gedachten. Stel dat het waar is dat je een vervelend gesprek met je baas te wachten staat of negatieve feedback die je hebt gekregen klopt; hoe erg is dat dan? Schrijf ook dat allemaal op, zodat je het echt voelt en de vraag echt beantwoordt, zonder dat je gedachten weer ergens anders heen gaan.’
Coster en Van Hoijdonck adviseren daarnaast om elke dag even naar buiten te gaan. Al is het voor een wandeling van maar een half uur. Zeker als je dan even de natuur in gaat, komt je lichaam tot rust. Coster: ‘En neem bijvoorbeeld niet je telefoon mee als je naar de wc gaat, maar focus op je ademhaling. Adem vier tellen in, zeven tellen vast, acht tellen uit. Je zult merken dat de spanning in je lichaam dan al minder wordt.’
Dankbaarheidsoefening
Beide deskundigen adviseren daarnaast om een ‘dankbaarheidsoefening’ te doen. ‘Dat klinkt gelijk heel zweverig’, zegt Van Hoijdonck. ‘Maar het werkt echt.’ Coster schrijft bijvoorbeeld graag elke avond drie dingen op waar ze dankbaar voor is, en drie dingen die die dag fijn waren. ‘Dat mogen hele kleine dingen zijn: de zon die scheen terwijl je buiten liep, een leuk moment met een collega of een lekkere kop koffie. Door dat op te schrijven, verzet je je gedachten. We zijn als mensen geneigd om te focussen op het negatieve, dat was vroeger ook nodig want als je geen gevaar zag dan ging je snel dood. Maar dat is in dit geval niet zo. Als je aan negatieve dingen denkt, dan word je verdrietig; denk je aan positieve dingen, dan word je blij. Zo eenvoudig is het.’
Doe je die oefening ’s avonds laat, dan is de kans ook kleiner dat dat werkprobleem het eerste is waar je aan denkt als je wakker wordt. ‘Of denk voordat je in slaap valt aan iets leuks wat je de komende dag gaat doen. Ook dat vergroot de kans dat je blijer wakker wordt’, zegt Van Hoijdonck.
Werkt dat allemaal toch niet? Dan zit er maar één ding op: accepteren. ‘Stress is niet per se iets slechts’, zegt Coster. ‘Dat zijn we zo gaan zien, maar het zorgt er ook voor dat we in actie komen en gefocust zijn. En ja, soms is dat minder prettig. Dat heeft iedereen weleens, en het gaat ook weer over. Het is dan even vervelend dat je slecht slaapt, maar zolang dat niet te lang duurt is het ook niet meer dan dat.’ (bron: Intermediair)
